菌活と腸活の違いとは？
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「菌活とは？」「菌活と腸活の違い」「腸内フローラとは？」「腸内環境を整える効果」といった疑問や、善玉菌・悪玉菌・日和見菌・乳酸菌などに関するご質問に対して、菌活ドクターが解説させていただきます。
菌活と腸活の違いとは
菌活が食べ物・飲み物によって腸内環境を整えるのに対し、腸活は食生活の改善に加えて、生活環境の改善や運動までを含めて腸の活動を改善するところが、菌活と腸活の違いです。
腸活とは
腸活とは、食生活と生活習慣を改善し、腸の機能（消化吸収、排泄、免疫、ホルモンの分泌）を最適な状態に保つことです。
腸活を行うことによって、健康的な栄養の消化吸収がスムーズになり、便通異常が改善するだけではありません。病気になりにくい身体作りに必要な免疫機能の向上、ホルモン分泌の適正化といった効果がメリットとしてあらわれます。
腸内フローラとは
腸内フローラとは、腸内に生息する約1000種類、100兆個にも及ぶ細菌のことです。
それら腸内細菌は「善玉菌（ぜんだまきん）」「悪玉菌（あくだまきん）」「日和見菌（ひよりみきん）」の３つに分けられます。
腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」と言われています。
腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌（腸内細菌叢（そう）や腸内フローラとよばれます）が生息しています。
出展元：厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
菌活とは
菌活とは、腸内環境を整えるために、体に良い微生物（主に乳酸菌やビフィズス菌など）を取り入れる活動を指します。腸内フローラを改善することで、ダイエットや健康全般に良い効果が期待できます。以下に、菌活についてのさまざまな情報をまとめました。
菌活のダイエット効果
菌活を行うことで、腸内の善玉菌が増え、消化吸収が良くなります。これにより、以下のようなダイエット効果が期待できます：
代謝の向上: 腸内環境が改善されると、代謝が良くなり脂肪燃焼効果が高まることがある。
便秘解消: 善玉菌が増えると便通が良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなります。
食欲のコントロール: 腸内環境が整うと、ホルモンのバランスが改善され、過食を防ぎやすくなります。
菌活に良いサプリの選び方
菌活用のサプリを選ぶ際に考慮すべきポイントは次の通りです：
プロバイオティクス: 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含むサプリがおすすめです。
プレバイオティクス: 善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれていると、菌の活動を助けることができます。
菌の種類と量: できるだけ多種類の菌が含まれているサプリメントが効果的です。一般的には、数億〜数兆個の菌が含まれている製品が効果的とされています。
腸まで届く製剤: 腸に直接届くように設計されたカプセルや錠剤を選ぶことも重要です。
菌活に良い食べ物
以下の食材は菌活に役立つ食べ物としてよく知られています：
ヨーグルト: 生きた乳酸菌が含まれており、最も手軽に摂取できる発酵食品です。
- 納豆: 納豆菌が含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。
- キムチ: 発酵野菜で、乳酸菌が豊富です。
- ぬか漬け: 日本の伝統的な発酵食品で、腸内の善玉菌を増やします。
- チーズ: 特にナチュラルチーズは発酵が進んでおり、プロバイオティクスを含んでいます。
（参考）
善玉菌を作るのに良い食べ物
- ヨーグルトとフルーツのスムージー: ヨーグルトにバナナやベリーを加え、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取。
- 納豆キムチ丼: 納豆とキムチを組み合わせた簡単な丼もの。発酵食品を手軽に摂取できます。
- 味噌スープの鍋: 味噌をベースにした鍋に、野菜や豆腐を加えて腸に優しい食事に。
- ぬか漬けサラダ: ぬか漬け野菜をサラダに加え、乳酸菌を摂取できる一品。
菌活に良い飲み物
菌活をサポートする飲み物は、発酵食品を取り入れたものが多く、腸内フローラに良い影響を与えます。
- ヨーグルトドリンク: 乳酸菌が豊富に含まれているものが多い。
- コンブチャ（紅茶キノコ）: 発酵されたお茶で、プロバイオティクスが豊富。
- 味噌汁: 発酵食品である味噌を使った味噌汁は腸内に良い影響を与えます。
- 甘酒: 発酵食品であり、特に米麹を使った甘酒は消化吸収を助ける働きがあります。
- 当サイトおすすめ製品：ラテリアSWEET＋（ラテリアスイートプラス）
（参考）
善玉菌を増やす効果のある飲み物
菌活のやり方
菌活を効果的に行うためには、以下のステップを心掛けましょう：
- 毎日継続して発酵食品を摂取: ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を日々の食事に取り入れます。
- 食物繊維を意識的に摂る: 善玉菌のエサとなる食物繊維を野菜や果物、豆類などからしっかり摂りましょう。
- 水分をしっかり摂取: 腸の働きを助けるために、1日2リットルを目安に水を摂取します。
- バランスの良い食事: 発酵食品に偏りすぎず、栄養バランスを考慮した食事を心がけましょう。
菌活は腸内環境を整えるために有効な方法ですが、過剰に摂取するのではなく、バランス良く行うことが重要です。
菌活ドクターの腸活のススメが
ご質問にお答えします
- 善玉菌を増やす効果のある飲み物
- 酵素ドリンク
当サイトでおすすめしているラテリアSweet+は乳酸菌と酵母菌が摂取できます。 - 乳酸菌飲料
多くのヨーグルト飲料、その他の乳酸菌飲料は、善玉菌である乳酸菌を直接摂取できます。 - スムージー
野菜や果物を使うスムージーには、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、それらが善玉菌のエサになります。 - ユーグレナ飲料
ユーグレナは藻の一種で、善玉菌である乳酸菌を活性化させると言われています。
いくら善玉菌が摂取できても、高カロリーな飲み物では太ってしまう可能性があります。
酵素ドリンクの中で圧倒的な低カロリーを実現した酵素ドリンクラテリアSweet+の詳細は、こちらをご覧になってください。
- 酵素ドリンク
- 善玉菌を作るのに良い食べ物の例を挙げてください
プロバイオティクスとプレバイオティクスにわけて、善玉菌を作るのに良い食べ物についてご説明させていただきます。
プロバイオティクスとは
プロバイオティクスは、. FAO/WHO ガイドラインにおいて、「適切な量を摂取した際に宿主の健康に. 有益な効果をもたらす生きた微生物」と定義されている。
出展元：厚生労働省の資料プロバイオティクスの例としては、ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品が挙げれれます。
免疫機能をつかさどる体内で一番大きな臓器である「腸」に良い食べ物を適切に摂取していきましょう。プレバイオティクスとは
プレバイオティクスという用語は、有害な病原性細菌を抑制する抗生物質（antibiotics）に対して考案された。すなわち、プレバイオティクスは大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分と定義した。
出展元：公益財団法人 腸内細菌学会 用語集プレバイオティクスとして有名なのは、難消化性オリゴ糖や水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、例えばわかめなどの海藻類、いも類に含まれています。
オリゴ糖は、大豆やバナナなどに含まれています。
腸活ブームの中、腸内フローラを改善する機能を持つ「プレバイオティクス」が注目されています。
- 乳酸菌とは？
乳酸菌とは善玉菌の一種で、発酵によって糖類から乳酸を作り出す性質を持つ微生物のことです。
ヨーグルトなどの乳酸菌には悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
乳酸菌を選ぶポイント
- 生きたまま腸に届くかどうか
- カロリーが高くないか
①②を満たしている酵素ドリンクがラテリアSweet+です。
厚生労働省の乳酸菌ページ
発酵によって糖類から乳酸を作り出す性質を持つ微生物のことを指します。人体に有益な菌のため「善玉菌」とも呼ばれます。
食品としては、ヨーグルト・チーズ・漬け物・日本酒など発酵食品の製造に使われています。 乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割を果たしています。
乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物を特にプロバイオティクスといいます。またオリゴ糖などその栄養源となりプロバイオティクスの増殖を助けるものをプレバイオティクスといいます。
菌活・腸活におすすめな
酵素ドリンク
